아슈와간다 효능과 부작용 총정리: 간손상 논란 및 복용법·하루 권장량 분석

🌿 ‘아쉬와간다(Ashwagandha)’는 더 이상 생소한 이름이 아닙니다. “말처럼 강해지는 약초”라는 별명을 가진 이 식물은, 피로 회복과 수면 보조의 대체제로 빠르게 소비자층을 넓히고 있죠.

⚠️ 하지만 최근에는 아슈와간다 간손상 관련 뉴스도 함께 주목받고 있습니다. 누군가는 “밤마다 기절하듯 자게 됐다”고 말하고, 또 누군가는 “간수치가 비정상적으로 올랐다”고 경고합니다. 이 혼란 속에서 중요한 건 ‘데이터’와 ‘맥락’입니다.

아슈와간다 효능 및 부작용 확인, 사진=헬스짱

📜 1. 아쉬와간다는 ‘어떤 사람들’에게 시작되었나?

🕯️ 인도 아유르베다에서는 아쉬와간다를 정신적 에너지 회복과 남성 활력의 핵심으로 보았습니다. 그러나 한국에서 관심이 커진 건 수면 문제로 병원에 가지 못하는 직장인들과 테스토스테론 저하를 걱정하는 40대 남성들 사이에서였습니다.

🧊 “수면유도제는 중독이 무서워요”라는 후기처럼, 사람들은 ‘조금 더 자연스러운 대안’을 찾다가 이 약초를 만난 것입니다.

📊 2024년 논문(Nutrients, PMC39286132) 과 2021년 Journal of Herbal Medicine에서는 Shoden 성분(아슈와간다 추출물) 120mg을 8주간 투여한 결과, 다음과 같은 지표 개선이 관찰됐습니다:

🧪 위다페린 A, 비타놀라이드 D 등은 염증 반응을 억제하고, HPA 축(스트레스 반응계)의 민감도를 낮추는 작용을 보입니다.

📈 특히 KSM-66 아슈와간다는 남성의 정자 수 증가와 운동성 개선에도 효과적이라는 연구도 존재합니다 [PubMed:19501822].

따라서 아쉬와간다의 효능은 약용적 측면에서 국제적인 연구와 논문으로 어느정도 인정되는 것으로 분석됩니다.

🚑 미국 간학회(AASLD) 2022 보고서에 따르면, 아슈와간다 관련 간 손상 사례는 총 6건으로 보고됐으며 대부분은 고용량 + 병용 복합 성분 복용이 공통점이었습니다.

🧬 간 손상은 개별 체질과 CYP450 대사경로와 관련 있을 수 있으며, 특히 간 기능이 저하된 환자나 면역억제제 사용자에게 위험이 있을 수 있습니다.

🚨 아쉬와간다가 모두에게 안전한 것은 아닙니다. 임산부, 수유부, 어린이, 간·신장 질환자, 호르몬 관련 질환(예: 갑상선, 전립선, 유방 질환) 환자, 면역억제제 복용자는 반드시 전문가와 상담 후 복용해야 합니다.

💊 건강기능식품이라도, 복용 전 의사나 약사와 상의하는 것이 가장 안전합니다. 특히 만성질환자나 복용 중인 약물이 있다면, 상호작용 가능성을 꼭 체크하세요.

🔬 아쉬와간다의 효능은 일부 연구에서 관찰됐으나, 아직 대규모 장기 임상연구가 부족해 모든 사람에게 효과가 보장되는 것은 아닙니다. 실제 효과와 부작용은 개인차가 매우 크기에 주의가 필요하다는 점을 인지해야 합니다.

🧾 요약하면, 아슈와간다 복용으로 간에 문제가 생긴 사람은 희소하지만 존재하며, 과신은 금물입니다.

📌 한국 식약처 등록 기준은 Shoden 성분 기준 120mg/일이며, 초과 섭취 시 기능성 보증이 어렵습니다.

🧾 KSM-66과 Shoden은 가장 많은 임상 연구가 진행된 성분입니다. 단순히 ‘아쉬와간다 함유’가 아니라, 표준화된 추출물 사용 여부가 중요합니다.

💡 성분표에 ‘Withanolides 5%’ 이상이 명시되어 있는지를 확인하세요. 이 수치가 실제 효능과 직결됩니다.

🎯 아슈와간다는 ‘자연의 에너지 회복제’라는 포지션에서 많은 사랑을 받고 있습니다. 그러나 모든 사람이 그 혜택을 받는 것은 아닙니다.

🧠 자신의 상태, 복용 목적, 병용약, 수면 패턴 등을 기준으로 ‘맞는 사람’에게만 유용한 도구일 수 있습니다.

🔍 “무엇을 먹느냐”보다 “왜 먹느냐”가 더 중요해진 시대입니다. 아슈와간다 역시 예외는 아닙니다.

💭 건강식품 하나에도 수많은 고민이 담겨 있습니다. 어떤 사람은 깊은 잠을 원하고, 어떤 사람은 무너지는 활력을 다시 세우고 싶어 아쉬와간다를 찾습니다.

✅ 아쉬와간다는 수면의 질 개선, 스트레스 감소, 남성 호르몬 활성화 등 정신·신체 회복에 도움을 줄 수 있는 약초입니다.

⚠️ 다만 고용량 복용 시 간손상, 위장 장애, 호르몬 불균형 등의 부작용 사례도 보고된 만큼 체질과 용량에 맞게 신중히 복용해야 합니다.

⚖️ 효과란 단지 숫자가 아니라, 삶의 맥락과 연결되어야 진짜 의미가 있습니다. 지금 이 글을 보고 있는 당신의 피로, 불면, 무기력함은 어쩌면 단순한 보충제 하나로 해결될 문제가 아닐 수도 있습니다.

🧩 아쉬와간다의 효능과 리스크를 아는 것은 시작일 뿐입니다. 더 중요한 건 그 지식 위에서 ‘나는 지금 어떤 선택을 해야 하는가’를 묻는 일입니다.

✨ 건강은 단순히 좋아지는 것이 아니라, 내 삶이 조화를 되찾아가는 과정입니다. 이 글이 그 시작점이 되기를 바랍니다.

📌 혹시 지금 고민이 있다면, 나에게 맞는 복용 이유부터 다시 천천히 생각해보세요. 그리고 단순한 유행보다는, 내 몸의 언어에 귀 기울이는 사람이 되시길 응원합니다.